Mifflin-St Jeor · Anses

Calculateur de calories quotidiennes.

Estimez vos besoins énergétiques (métabolisme de base, dépense totale et objectif) avec l'équation validée par l'Academy of Nutrition and Dietetics. Recommandations cohérentes avec les apports nutritionnels conseillés de l'Anses.

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Mifflin-St Jeor · calcul local

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Méthode

Comment sont calculés vos besoins ?

Le calculateur procède en trois étapes successives. Le métabolisme de base (BMR) est d'abord estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, validée comme la plus précise pour l'adulte non obèse par l'Academy of Nutrition and Dietetics (2003). Le BMR est ensuite multiplié par votre facteur d'activité physique (PAL, de 1,2 à 1,9) pour obtenir la dépense énergétique totale (TDEE). Enfin, un ajustement (±250 ou ±500 kcal/j) traduit votre objectif en calories cibles.

Équation Mifflin-St Jeor

BMR (homme) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5

BMR (femme) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Source : Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990.

Apports nutritionnels de référence

L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) publient des apports nutritionnels conseillés (ANC) validant une répartition de l'apport énergétique autour de 10–20 % de protéines, 45–55 % de glucides et 35–40 % de lipides (dont < 12 % d'acides gras saturés). Le calculateur propose par défaut 30/40/30, un compromis courant en nutrition sportive — à adapter selon vos objectifs et votre état de santé.

Protéines : 0,83 g/kg/j minimum chez l'adulte en bonne santé (Anses, 2016). Besoins majorés en cas de sport de force ou de séniorité.
Glucides : privilégier les sources à index glycémique modéré et les céréales complètes (PNNS 4).
Lipides : équilibrer oméga-6 / oméga-3, limiter les acides gras saturés et trans.

Limites de l’estimation

Les équations prédictives supposent une composition corporelle moyenne. Chez les personnes très musclées ou obèses, la calorimétrie indirecte reste plus précise.
Le PAL déclaré surestime souvent l'activité réelle. En cas de doute, choisissez le niveau immédiatement inférieur.
Le calcul n'est pas adapté pendant la grossesse, l'allaitement, chez les enfants, ni en contexte médical (diabète, insuffisance rénale, oncologie) sans avis soignant.

Questions fréquentes

Calories — les réponses aux questions courantes

Qu’est-ce que le métabolisme de base (BMR) ?

Le métabolisme de base représente l’énergie minimale dépensée au repos pour maintenir les fonctions vitales (respiration, circulation, thermorégulation). Il représente 60 à 70 % de la dépense énergétique totale chez un adulte sédentaire (Anses, 2016).

Qu’est-ce que la dépense énergétique totale (TDEE) ?

La dépense énergétique totale (Total Daily Energy Expenditure) correspond au BMR multiplié par un facteur d’activité physique (PAL). Elle intègre l’exercice, l’activité spontanée et la thermogenèse alimentaire. Elle représente vos besoins caloriques de maintien.

Pourquoi utiliser l’équation Mifflin-St Jeor ?

L’Academy of Nutrition and Dietetics (2003) a conclu que l’équation de Mifflin-St Jeor est la plus précise pour estimer le BMR chez l’adulte non obèse. Elle est plus fiable que la formule historique de Harris-Benedict dans la population moderne.

Combien de calories pour perdre 1 kg de graisse ?

1 kg de graisse corporelle correspond à environ 7 700 kcal. Un déficit de 500 kcal/jour permet donc théoriquement une perte d’environ 0,5 kg par semaine, tant que l’activité physique et la masse musculaire sont préservées.

Dois-je descendre en dessous de 1 200 kcal pour maigrir vite ?

Non. L’Anses et la HAS déconseillent les régimes très hypocaloriques non médicalement encadrés : perte de masse musculaire, fatigue, reprise de poids en yoyo. Un déficit modéré (200 à 500 kcal/jour) associé à une activité physique reste la stratégie validée.

Ces valeurs sont-elles valables pendant la grossesse ?

Non. Pendant la grossesse, les besoins varient par trimestre (≈ +70 kcal au 1er, +260 au 2e, +500 au 3e selon l’Anses 2016). Consultez votre sage-femme ou votre médecin pour un accompagnement personnalisé.

Sources & références

Nos sources officielles

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. doi.org.
Anses (2016). « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires ». anses.fr.
Anses (2021). « Les apports nutritionnels conseillés — références nutritionnelles pour la population française ». anses.fr.
EFSA (2013). « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy », EFSA Journal 11(1):3005. efsa.europa.eu.
Programme National Nutrition Santé (PNNS 4). Ministère des Solidarités et de la Santé. mangerbouger.fr.

Aller plus loin

Nutrition, activité physique et poids.

Les calories ne disent pas tout. Consultez nos dossiers pour mieux comprendre les apports nutritionnels, la composition corporelle et l'activité physique adaptée.

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