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OMS · HAS · ACSM

Test de forme physique.

Évaluez votre condition physique en cinq minutes : pompes, abdominaux (60 s) et planche. Score sur 100, interprétation indicative et programme adapté selon les recommandations OMS d'activité physique pour la santé.

Trois exercices

Auto-évaluation · 5 minutes

Avant de commencer. Échauffez-vous 5 à 10 minutes. Si vous avez plus de 40 ans, une maladie chronique ou n'avez pas pratiqué depuis longtemps, demandez l'avis de votre médecin (HAS, 2022).
reps

Corps gainé, pas de pause. Variante sur les genoux acceptée.

reps

Dos à plat, genoux fléchis. Arrêt à 60 s.

sec

Appuis sur avant-bras et pointes de pieds, dos droit.

Barèmes indicatifs. Les normes validées varient selon l'âge et le sexe (ACSM, 11e éd.). En cas de douleur thoracique, vertige ou essoufflement anormal, arrêtez immédiatement.

Réalisez les trois exercices

Pompes, abdominaux (60 s) et planche. Reportez vos résultats : le score et un programme adapté s'affichent ensuite.

Sources indépendantes

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Chaque affirmation médicale publiée sur cestlasante.com est référencée à une ou plusieurs autorités indépendantes reconnues en France et dans le monde francophone.

Les liens ci-contre ouvrent les portails thématiques officiels. Pour une référence précise à une étude ou à une recommandation, consultez la section Sources et références en bas de chaque article.

Pourquoi bouger

Activité physique et santé

L'activité physique régulière réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers (sein, côlon), d'ostéoporose et de dépression (OMS, 2020). Elle améliore aussi la qualité du sommeil, la cognition et l'espérance de vie en bonne santé. En France, seulement 4 adultes sur 10 atteignent les recommandations (Santé publique France).

Recommandations OMS (adulte 18–64 ans)

Endurance : 150 à 300 minutes d'activité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, par semaine.

Renforcement musculaire : au moins deux séances hebdomadaires couvrant les grands groupes musculaires.

Sédentarité : limiter le temps passé assis, couper les longues périodes de position assise par quelques minutes de mouvement.

Interpréter votre score

Notre barème répartit le score total (0 à 100) entre les trois exercices : 35 points pour les pompes, 35 pour les abdominaux, 30 pour la planche. Un score élevé indique une bonne endurance musculaire et un bon gainage. La comparaison avec les normes validées par l'American College of Sports Medicine (ACSM) dépend de votre âge et de votre sexe — consultez un professionnel APA pour une évaluation individualisée.

Quand consulter ?

Consultez votre médecin avant de démarrer ou d'intensifier votre pratique si vous avez plus de 40 ans et n'êtes pas actif, si vous présentez une maladie chronique (diabète, hypertension, maladie cardiaque, BPCO), des antécédents de malaise à l'effort, ou si vous reprenez après une blessure. La HAS propose un questionnaire standardisé d'aptitude à l'activité physique (QAPA, 2022).

Questions fréquentes

Forme physique — les réponses aux questions courantes

Quels sont les exercices du test ?

Trois exercices de force-endurance musculaire : pompes (maximum d’affilée), abdominaux (maximum en 60 secondes) et planche (maintien maximum). Ils évaluent la force des membres supérieurs, la sangle abdominale et le gainage profond.

Combien de minutes d’activité par semaine ?

L’OMS (2020) recommande aux adultes 18–64 ans au moins 150 à 300 min d’activité aérobie modérée, ou 75 à 150 min d’activité aérobie intense, par semaine, plus au moins 2 séances de renforcement musculaire incluant les grands groupes musculaires.

Faut-il un avis médical avant de commencer ?

Oui, si vous avez plus de 40 ans et ne pratiquez pas régulièrement, ou si vous présentez une maladie chronique (HTA, diabète, maladie cardiovasculaire, pathologie respiratoire). La HAS (2022) met à disposition un questionnaire d’aptitude préalable (QAPA).

Les barèmes sont-ils valables pour tout le monde ?

Il s’agit de barèmes indicatifs. Les normes validées de l’American College of Sports Medicine varient selon l’âge et le sexe. Pour une évaluation précise, consultez un professionnel de l’activité physique adaptée (APA).

Que faire si je me blesse pendant le test ?

Arrêtez immédiatement et consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Les règles sont simples : douleur, vertige, essoufflement anormal ou douleur thoracique = arrêt. En cas de malaise, composez le 15 (France) ou le 112.

Mes réponses sont-elles enregistrées ?

Non. Le test s’exécute dans votre navigateur. Aucune donnée n’est envoyée aux serveurs de cestlasante.com.

Sources & références

Nos sources officielles

  • OMS (2020). « Directives sur l'activité physique et la sédentarité ». who.int.
  • Haute Autorité de Santé (2022). « Prescription d'activité physique et sportive — guide du médecin généraliste ». has-sante.fr.
  • American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e éd., Wolters Kluwer.
  • Anses (2016). « Actualisation des repères du PNNS — révision des repères relatifs à l'activité physique et à la sédentarité ». anses.fr.
  • Santé publique France. « Activité physique et sédentarité — Esteban 2014-2016 ». santepubliquefrance.fr.
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