Mal de dos au télétravail : quelle est la bonne hauteur d'écran ?
Je télétravaille 3 jours par semaine avec un ordinateur portable posé directement sur le bureau. Depuis 6 mois j'ai des douleurs entre les omoplates et des maux de tête en fin de journée. Mon collègue utilise un rehausseur d'écran. Faut-il vraiment en acheter un ?
Reçue le 7 avril 2026.
La réponse courte. Oui, presque certainement. Un ordinateur portable posé sur le bureau oblige à incliner la tête vers le bas, ce qui surcharge la musculature cervicale et dorsale haute. C'est la cause la plus fréquente des cervicalgies et céphalées de tension du télétravailleur. Un rehausseur + clavier/souris externes corrige le problème de manière durable dans la majorité des cas.
Les repères ergonomiques officiels. L'INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité) et l'Assurance Maladie / Ameli recommandent : (1) haut de l'écran à la hauteur des yeux ou légèrement en dessous ; (2) distance écran-yeux de 50 à 70 cm ; (3) avant-bras horizontaux, coudes à 90°, poignets dans l'axe ; (4) pieds à plat au sol ou sur un repose-pieds ; (5) appui lombaire de la chaise soutenant la courbure naturelle du bas du dos.
Pourquoi la position « ordinateur sur les genoux » fait mal. Une méta-analyse de 2019 dans Applied Ergonomics (Mekhora et al.) montre qu'une inclinaison cervicale de plus de 15° vers l'avant augmente l'activité des trapèzes supérieurs de 40 à 60 % — ce qui explique l'apparition progressive de douleurs inter-scapulaires et de céphalées de tension.
Solution minimale, efficace. (1) Rehausseur ou pile de livres stables pour amener le haut de l'écran à hauteur des yeux. (2) Clavier et souris externes (même d'entrée de gamme) posés plus bas sur le bureau. (3) Pause active de 3 à 5 minutes toutes les 45 à 60 minutes : debout, épaules en rotation, étirement de la nuque. (4) Chaise correctement réglée ; un coussin lombaire peut dépanner.
Si la douleur persiste après 2 à 3 semaines d'ajustement, un avis du médecin traitant est justifié : il peut prescrire une dizaine de séances de kinésithérapie, orienter vers l'ergonome de la médecine du travail, et écarter une cause cervicale structurelle (protrusion discale, arthrose). Les anti-inflammatoires oraux ne sont qu'un pansement — le problème est postural, la solution l'est aussi.
Les céphalées de tension liées à la posture s'améliorent typiquement en 2 à 6 semaines après correction ergonomique ; si elles s'intensifient, deviennent unilatérales ou s'accompagnent de troubles visuels, consultez sans tarder.
Rédigé par Bilal YIKILMAZ, éditeur de C’est La Santé. Cette réponse est informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Les sources citées renvoient à des autorités publiques ou à des études évaluées par les pairs.