Protéines : besoins quotidiens chez l'adulte — guide 2026

Les protéines alimentent tout : muscles, enzymes, hormones, système immunitaire, cheveux, peau. Elles sont l'un des trois macronutriments — avec les lipides et les glucides — et le seul apport exogène indispensable en acides aminés essentiels. Paradoxalement, selon l'étude INCA3 (2017), la population française consomme en moyenne 1,2 g/kg/jour : plus que ses besoins théoriques, mais souvent mal répartis dans la journée.

Quels sont les besoins réels ?

L'ANSES a actualisé ses recommandations en 2016, alignées sur l'EFSA et l'OMS. Elles reposent sur la notion d'ARN (apport nutritionnel recommandé) : l'apport qui couvre les besoins de 97,5 % de la population. Ces valeurs s'entendent en protéines de bonne qualité (score PDCAAS proche de 1).

• Adulte 18–60 ans : 0,83 g/kg/jour. Exemple : 70 kg → 58 g ; 60 kg → 50 g.
• > 60 ans : 1,0 à 1,2 g/kg/jour, pour prévenir la sarcopénie1 et la fragilité (PROT-AGE, 2013).
• Femme enceinte : +1 g/j au 1er trimestre, +9 g/j au 2e, +28 g/j au 3e (EFSA).
• Femme allaitante : +19 g/j les 6 premiers mois.
• Sportif d'endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
• Sportif de force / musculation : 1,4 à 1,6 g/kg/jour, jusqu'à 1,8–2,0 g/kg en phase d'hypertrophie contrôlée (Société internationale de nutrition sportive, 2017).
• Maladies à perte protéique (brûlures, plaies chroniques, dialyse) : 1,2 à 1,5 g/kg, sous suivi médical.

Les sources de protéines

Sources animales (PDCAAS ≈ 1)

• Viande maigre (bœuf, veau, porc) : 20–26 g / 100 g.
• Volaille (poulet, dinde) : 22–30 g / 100 g.
• Poisson : 18–25 g / 100 g.
• Œufs : 12,5 g / 100 g soit ~6 g par œuf moyen.
• Produits laitiers : yaourt 4 g / 100 g, fromage blanc 8 g / 100 g, skyr 10 g / 100 g, comté 29 g / 100 g.

Sources végétales

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : 20–25 g / 100 g sèches, 7–9 g cuites.
• Tofu : 12–15 g / 100 g. Tempeh : 18 g / 100 g.
• Seitan : 25 g / 100 g (attention si allergie au gluten).
• Quinoa, sarrasin, avoine : 12–14 g / 100 g sec ; protéines complètes.
• Oléagineux (amandes, noix) : 15–25 g / 100 g. Graines de chanvre, courge : 30 g / 100 g.

Qualité protéique et complémentarité

La qualité d'une protéine dépend de sa teneur en 9 acides aminés essentiels que l'organisme ne synthétise pas. Le score PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) va de 0 à 1 :

• Œuf, lait, viande, soja, quinoa : PDCAAS = 1 (complets).
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : limitantes en méthionine.
• Céréales (blé, riz) : limitantes en lysine.

La complémentarité légumineuses + céréales (couscous-pois chiches, riz-haricots, tofu-riz) corrige cette limitation. Il n'est pas nécessaire de les consommer au même repas : sur la journée suffit (ANSES, 2016). C'est le fondement nutritionnel de la cuisine méditerranéenne, asiatique et sud-américaine.

Répartition dans la journée : 4 repas > 1 repas

Selon une étude de Journal of Nutrition (2014), la synthèse protéique musculaire répond à un palier d'environ 20 à 30 g de protéines par prise. Au-delà, l'effet anabolique plafonne. Répartir 20–30 g à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, + collation après 60 ans ou sportif) est plus efficace pour la masse musculaire que concentrer 80 g au dîner.

Exemple de répartition pour 70 kg / 60 g journaliers :

• Petit-déjeuner : yaourt nature + 30 g d'amandes + pain complet → 15 g.
• Déjeuner : 120 g de poulet + lentilles → 30 g.
• Dîner : 100 g de saumon + quinoa → 25 g.

Protéines et performances sportives

Selon la position officielle de la Société internationale de nutrition sportive (2017), un apport de 1,4 à 2,0 g/kg/j suffit à soutenir l'hypertrophie musculaire. Les poudres de whey, caséine, soja ou pois n'apportent rien de plus qu'une alimentation normale riche en protéines — elles servent surtout à compléter quand l'alimentation solide est insuffisante (régimes hypocaloriques, sportifs de haut niveau). L'ANSES (2022) rappelle qu'en dessous de 3 séances/semaine, les compléments protéiques ne sont pas nécessaires.

Excès de protéines : quels risques ?

Chez l'adulte sain, l'apport peut atteindre 2,0 g/kg/j sans danger démontré, à condition :

• D'une hydratation suffisante (l'élimination de l'urée augmente).
• D'une fonction rénale normale (DFG > 60 mL/min).
• D'un équilibre global de l'assiette.

Chez l'insuffisant rénal chronique, les besoins sont au contraire réduits (0,6 à 0,8 g/kg/j). L'excès de viande rouge et de charcuterie est associé à un sur-risque cardiovasculaire et de cancer colorectal (CIRC 20152) — c'est la qualité de la protéine, plus que la quantité, qui compte.

Végétarien, végétalien : les besoins sont-ils couverts ?

Selon l'ANSES (2016) et l'Academy of Nutrition and Dietetics (2016), une alimentation végétarienne ou végétalienne planifiée couvre les besoins en protéines de l'adulte. Les points d'attention :

• Alterner légumineuses, céréales complètes, oléagineux, soja et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin) — fournit tous les acides aminés essentiels.
• Surveiller vitamine B12 (supplémentation obligatoire chez le végétalien), fer, zinc, iode et oméga-3 DHA.
• Chez l'enfant, l'adolescent, la femme enceinte, les personnes âgées fragiles : suivi par un diététicien-nutritionniste recommandé.

Questions fréquentes

Combien de protéines pour 70 kg par jour ?

Pour un adulte en bonne santé de 70 kg, le besoin est de 70 × 0,83 = 58 g/jour. Après 60 ans ou en activité sportive régulière, viser plutôt 70 à 110 g/jour. Un régime normal couvre facilement ces apports sans suppléments.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les animales ?

Oui, à condition de varier les sources. Les protéines animales ont un score PDCAAS proche de 1 mais certaines végétales également (soja, quinoa). La clé est la complémentarité céréales + légumineuses sur la journée. L'ANSES confirme qu'une alimentation végétale équilibrée couvre tous les besoins en acides aminés essentiels.

Faut-il prendre de la whey après le sport ?

Pas obligatoirement. Un repas contenant 25 à 30 g de protéines dans les 2 heures qui suivent l'entraînement est suffisant pour stimuler la synthèse musculaire. La whey est pratique (rapide, transportable) mais n'apporte pas d'avantage supplémentaire sur une alimentation équilibrée (ISSN 2017).

Trop de protéines abîme-t-il les reins ?

Chez une personne à fonction rénale normale, non. Les études prospectives n'ont pas démontré de toxicité rénale jusqu'à 2 g/kg/j. En revanche, en cas d'insuffisance rénale chronique (DFG < 60 mL/min), l'apport doit être réduit à 0,6–0,8 g/kg/j sous suivi néphrologique.

Le petit-déjeuner salé est-il plus rassasiant ?

Oui. Un petit-déjeuner à 25–30 g de protéines (œufs, yaourt grec, skyr, fromage, jambon maigre) augmente la satiété matinale, réduit le grignotage de 10 heures, et peut contribuer à la perte de poids selon plusieurs essais contrôlés publiés dans Obesity (2015, 2018).

Les personnes âgées ont-elles plus besoin de protéines ?

Oui. Après 60 ans, la synthèse protéique musculaire est moins efficace (« résistance anabolique »). L'ANSES et le consensus européen PROT-AGE recommandent 1,0 à 1,2 g/kg/jour pour prévenir la sarcopénie, et jusqu'à 1,5 g/kg lors d'une hospitalisation ou d'une maladie aiguë.

Aller plus loin

• Nutrition équilibrée de l'adulte : le guide complet3 — Pillar de référence sur l'alimentation.
• Régime méditerranéen en pratique4 — Le modèle alimentaire le plus validé.
• Fibres alimentaires : 30 g/jour, sources5 — Le deuxième levier d'une alimentation saine.
• Compléments alimentaires : utilité réelle6 — Multi-vitamines et poudres protéinées, ce qu'on sait.
• Reprise du sport après 50 ans7 — Protéines et prévention de la sarcopénie.

Sources et références

• ANSES — Actualisation des repères du PNNS, apports en protéines (2016)8
  L'ANSES fixe l'apport de référence à 0,83 g/kg/jour chez l'adulte, majoré après 60 ans.
• EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)9
  L'EFSA recommande 0,83 g/kg/jour chez l'adulte en bonne santé.
• Bauer J et al. — PROT-AGE consensus, Journal of the American Medical Directors Association (2013)10
  Chez les plus de 65 ans, l'apport recommandé est relevé à 1,0–1,2 g/kg/jour pour prévenir la sarcopénie.
• Jäger R et al. — International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017)11
  Chez les sportifs, 1,4 à 2,0 g/kg/jour soutient l'hypertrophie musculaire et la récupération.
• OMS/FAO/UNU — Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)12
  L'OMS a fixé le référentiel international des besoins en protéines utilisé par l'ANSES et l'EFSA.