Régime méditerranéen en pratique : le score PREDIMED et la mise en œuvre

C'est le régime le mieux étudié au monde. Depuis 65 ans de recherche (Ancel Keys, Seven Countries Study, 1958), le régime méditerranéen accumule les preuves sur la mortalité cardiovasculaire, le diabète, certains cancers, la dépression et les fonctions cognitives. Contrairement à ce qu'on croit parfois, il ne se résume pas à manger des pâtes avec de l'huile d'olive — il repose sur un équilibre précis documenté par l'étude PREDIMED.

Les 8 piliers selon PREDIMED

L'essai espagnol PREDIMED (2003-2011, 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire, 4,8 ans de suivi) a formalisé le régime méditerranéen en un score pratique de 14 items — MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener) — maintenu à chaque visite. Les 8 recommandations positives :

1. Huile d'olive extra-vierge comme principale matière grasse : ≥ 4 cuillères à soupe/jour (≥ 50 mL).
2. Légumes : ≥ 2 portions/jour dont au moins 1 crue.
3. Fruits : ≥ 3 portions/jour.
4. Légumineuses : ≥ 3 portions/semaine (lentilles, pois chiches, haricots, fèves).
5. Poissons gras : ≥ 3 portions/semaine (sardines, maquereau, saumon, thon).
6. Fruits à coque : ≥ 3 portions/semaine (30 g = une poignée).
7. Sofrito (oignon, tomate, ail, huile d'olive) : ≥ 2 fois/semaine.
8. Vin rouge : ≤ 7 verres/semaine pendant les repas (optionnel, pour les consommateurs habituels).

Et 6 à éviter : boissons sucrées, viandes rouges, charcuterie, viennoiseries, crème/beurre, et boissons alcoolisées autres que le vin en excès.

Les résultats de PREDIMED (NEJM 2018)

Chez des adultes à haut risque cardiovasculaire (diabète ou ≥ 3 facteurs de risque), randomisés vers l'un des trois bras :

• Méditerranéen + 50 mL/jour d'huile d'olive extra-vierge fournie gratuitement.
• Méditerranéen + 30 g/jour de noix/amandes/noisettes fournies.
• Bras contrôle : recommandations de régime faible en graisses.

Résultats après 4,8 ans (événement principal : infarctus + AVC + mort cardiovasculaire) :

• Bras huile d'olive : −31 % versus contrôle (p = 0,003).
• Bras noix : −28 % versus contrôle (p = 0,01).
• Baisse marquée des AVC : −46 % dans le bras huile d'olive, −43 % dans le bras noix.

Autres bénéfices documentés en analyse secondaire et études satellites :

• Incidence du diabète de type 2 : −30 à −52 % (PREDIMED 2014).
• Cancer du sein : −57 % en bras huile d'olive (PREDIMED 2015, 4 282 femmes).
• Dépression : −40 % (Sanchez-Villegas, 2013).
• Déclin cognitif léger : ralentissement significatif (Martinez-Lapiscina, 2013).

Le score MEDAS en 14 questions

Simple à auto-évaluer. 1 point par item validé :

1. Utilisez-vous l'huile d'olive comme principale matière grasse ?
2. ≥ 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour ?
3. ≥ 2 portions de légumes par jour ?
4. ≥ 3 fruits par jour ?
5. < 1 portion de viande rouge ou charcuterie/jour ?
6. < 1 portion de beurre/crème/margarine/jour ?
7. < 1 boisson sucrée/jour ?
8. ≥ 3 légumineuses/semaine ?
9. ≥ 3 poissons/semaine ?
10. < 3 viennoiseries industrielles/semaine ?
11. ≥ 3 fruits à coque/semaine ?
12. Préférer volaille/poisson aux viandes rouges ?
13. Sofrito ≥ 2 fois/semaine ?
14. Vin rouge 7 verres/semaine maximum aux repas ?

Un score ≥ 10/14 définit une bonne adhésion. Dans PREDIMED, l'effet clinique apparaissait dès +2 points versus le départ.

Proportions hebdomadaires (pour un adulte)

• Huile d'olive extra-vierge : 350 mL/semaine (soit 50 mL/jour).
• Légumes : 2 à 3 portions/jour (400-500 g cumulés).
• Fruits : 3 portions/jour (300-400 g).
• Céréales complètes : 6 à 8 portions/jour selon l'activité physique.
• Légumineuses : 3 à 4 portions/semaine (200 g cuits/portion).
• Poissons gras : 2 à 3 portions/semaine (120-150 g).
• Fruits à coque : 3 à 5 portions/semaine (30 g).
• Œufs : 2 à 4/semaine.
• Produits laitiers : 2 portions/jour (yaourt, fromages traditionnels modérés).
• Viande rouge : ≤ 1 portion/semaine.
• Charcuterie : occasionnelle.
• Volaille : 1 à 2 portions/semaine.
• Vin rouge (si consommateur) : 1 verre/jour femme, 1 à 2 verres/jour homme, non tous les jours.

Journée type méditerranéenne

• Petit-déjeuner : pain complet 50 g + 1 càs huile d'olive + tomate + 10 g fromage de brebis + 1 fruit + thé/café.
• Collation : 30 g amandes ou noix.
• Déjeuner : salade grecque (tomates, concombre, olives, feta, oignon rouge) + pois chiches 150 g + pain complet + 1 càs huile d'olive + poire.
• Dîner : sardines grillées (120 g) + ratatouille (courgettes, aubergines, poivrons, tomates au sofrito) + quinoa 150 g + yaourt nature.

Total : environ 2 000 kcal, 35 % de lipides (dont 20 % mono-insaturés), 30 g de fibres, 2 portions de poisson dans la semaine atteintes.

Différences avec le DASH et les autres régimes

• DASH : plus de produits laitiers allégés, moins d'huile d'olive. Les deux régimes baissent la tension de manière comparable.
• Méditerranéen vs low-fat : le méditerranéen a plus de preuves sur les événements cardiovasculaires durs.
• Méditerranéen vs végétalien : le méditerranéen n'est pas végétalien, il inclut poissons, volaille occasionnelle, œufs, fromages modérés.

Mise en œuvre au quotidien

• Remplacer les matières grasses : supprimer beurre, crème, margarines industrielles. Seul corps gras principal : huile d'olive extra-vierge AOP ou IGP.
• Multiplier les légumes : ratatouille, caponata, sofrito, salades à l'huile d'olive — à tous les repas.
• Intégrer les légumineuses en mode méditerranéen : houmous, falafels maison, lentilles sautées au citron, haricots blancs cannellini.
• Poisson 2 à 3 fois/semaine : conserves (sardines, maquereaux) acceptables. Varier les espèces.
• Pain complet, pâtes complètes, riz complet à la place des versions raffinées.
• Réduire progressivement la viande rouge à 1 fois/semaine.

Questions fréquentes

L'huile d'olive fait-elle grossir ?

Non à la dose recommandée (3-5 càs/jour). Dans PREDIMED, le bras huile d'olive a consommé en moyenne 50-55 mL/jour sans prise de poids par rapport au contrôle. L'huile d'olive favorise la satiété via les polyphénols et les acides gras mono-insaturés. Attention cependant à ne pas l'ajouter en plus des autres graisses : elle doit les remplacer.

Peut-on suivre le régime méditerranéen sans vin ?

Oui, et c'est même recommandé si on ne consomme pas déjà d'alcool régulièrement. Dans PREDIMED, le vin n'apportait qu'une contribution marginale. Les bénéfices majeurs viennent de l'huile d'olive, des légumes, des légumineuses et des fruits à coque. L'OMS (2023) rappelle qu'aucune dose d'alcool n'est sans risque.

Le régime méditerranéen convient-il aux diabétiques ?

Oui, il est même recommandé en première intention par l'ADA (American Diabetes Association) et la HAS (2023). Sous-analyse de PREDIMED (Salas-Salvadó, 2014) : −52 % d'incidence de diabète de type 2 sous méditerranéen + huile d'olive. Chez les diabétiques déjà traités, il améliore l'HbA1c et réduit les événements cardiovasculaires.

Est-il vraiment applicable en France du Nord ?

Oui. La clé n'est pas l'origine des produits mais les proportions : huile d'olive (même importée), légumineuses, céréales complètes, légumes de saison locaux, poissons disponibles, fruits à coque, peu de viande. Des pays froids comme le Danemark l'adaptent avec succès. Les effets sur la mortalité sont confirmés dans les cohortes nord-européennes.

Faut-il obligatoirement de l'huile d'olive extra-vierge ?

Oui, c'est un point important. Dans PREDIMED, seule l'extra-vierge (EVOO, pression à froid, polyphénols conservés) a été testée. L'huile d'olive raffinée est pauvre en polyphénols qui expliquent une partie des bénéfices anti-inflammatoires. Acheter de l'EVOO AOP ou IGP, en bouteille sombre, à utiliser rapidement après ouverture.

Aller plus loin

• Nutrition équilibrée adulte : les repères PNNS1 — Pillar de référence.
• Oméga-3 : ALA vs EPA/DHA2 — Poissons gras clés du méditerranéen.
• Fibres : 30 g par jour3 — Couvertes par le méditerranéen.
• Cholestérol LDL et HDL : guide complet4 — Cible majeure du régime méditerranéen.

Sources et références

• PREDIMED — Primary prevention of cardiovascular disease with Mediterranean diet (NEJM 2018)5
• HAS — Recommandations nutritionnelles et cardiovasculaires (2023)6
• ANSES — Nutrition et santé cardiovasculaire7
• INSERM — Alimentation et maladies cardiovasculaires8
• Manger Bouger — S'inspirer du régime méditerranéen9