Régime DASH : l'alimentation de référence contre l'hypertension

Le régime DASH est né d'un essai clinique américain publié dans le New England Journal of Medicine en 1997, qui a démontré qu'une alimentation riche en fruits, légumes et laitages allégés abaissait la tension artérielle autant qu'un médicament léger. Près de trente ans plus tard, la HAS (2023) le recommande comme première mesure non médicamenteuse chez tout patient hypertendu.

Les principes du régime DASH

Trois leviers fonctionnent ensemble :

• Augmenter fruits, légumes (8–10 portions/jour), céréales complètes, produits laitiers allégés, légumineuses, noix, poissons maigres.
• Réduire sel (< 6 g/jour, idéalement < 5 g), viandes rouges, charcuterie, sucres ajoutés, boissons sucrées, matières grasses saturées.
• Rééquilibrer les minéraux : plus de potassium (4 700 mg/jour), magnésium, calcium — qui exercent un effet natriurétique et vasodilatateur.

Portions quotidiennes (pour 2 000 kcal)

• Céréales complètes : 6 à 8 portions (1 portion = 30 g pain complet, 150 g pâtes cuites).
• Légumes : 4 à 5 portions (80–100 g chacune).
• Fruits : 4 à 5 portions.
• Produits laitiers allégés : 2 à 3 portions.
• Viandes maigres, volaille, poisson : ≤ 170 g/jour.
• Noix, graines, légumineuses : 4 à 5 portions/semaine.
• Matières grasses : 2 à 3 portions (huile d'olive, colza).
• Sucres ajoutés : ≤ 5 portions/semaine.

Quelle baisse de tension attendre ?

Selon l'essai DASH-Sodium (INSERM, méta-analyse 2020) :

• Chez des hypertendus : −8 à −14 mmHg de systolique en 8 semaines.
• Chez des normotendus : −3 à −6 mmHg.
• Effet additif avec la réduction du sel : DASH seul −5 mmHg, DASH + sel réduit −11 mmHg.

L'effet se manifeste dès 2 semaines et se stabilise vers la 6ᵉ à 8ᵉ semaine. Il disparaît en 2 à 4 semaines si l'on revient à une alimentation standard.

Sel : où il se cache

75 à 80 % du sel consommé en France provient des aliments transformés, pas de la salière (ANSES, INCA3, 2017) :

• Pain et biscottes (environ 25 % des apports).
• Charcuterie (jambon, saucisson, rillettes).
• Fromages (surtout pâtes persillées et fromages fondus).
• Plats préparés, soupes instantanées, sauces industrielles.
• Biscuits apéritifs et certaines céréales du petit-déjeuner.

Lire les étiquettes : 1 g sodium = 2,5 g sel. Privilégier les aliments affichant moins de 0,3 g sodium pour 100 g.

Menu type DASH (journée)

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine (50 g) avec lait demi-écrémé (200 mL), banane, amandes (15 g), thé.
• Déjeuner : salade composée (mâche, betterave, lentilles, noix, vinaigrette huile de colza), filet de poulet grillé, riz complet, yaourt nature, pomme.
• Collation : fruit frais + poignée de noix.
• Dîner : filet de cabillaud cuit vapeur, courgettes rôties à l'huile d'olive, quinoa, fromage blanc 0 %, kiwi.

DASH et régime méditerranéen : quelles différences ?

Les deux régimes partagent 80 % de leurs principes. Différences :

• Le DASH inclut davantage de produits laitiers allégés (effet calcium/potassium).
• Le méditerranéen accorde plus de place à l'huile d'olive, aux poissons gras et au vin rouge modéré.
• Sur la tension, l'effet est comparable (−6 à −12 mmHg). Sur le risque cardiovasculaire global, le méditerranéen dispose de plus de preuves (essai PREDIMED, 2018).

La HAS reconnaît les deux comme interchangeables pour l'hypertension.

Précautions et mise en œuvre

• Insuffisance rénale chronique : l'apport élevé en potassium peut être dangereux. Demander l'avis du néphrologue avant d'adopter le DASH.
• Diurétiques épargneurs de potassium (spironolactone, éplérénone) : risque d'hyperkaliémie, surveillance biologique.
• Perte de poids : une perte de 5 kg ajoute −5 mmHg à l'effet du DASH (HAS, 2023). L'association DASH + activité physique + modération alcool donne les meilleurs résultats.

Questions fréquentes

Le régime DASH convient-il aux personnes âgées ?

Oui, c'est même chez les plus de 60 ans que l'effet tensionnel est le plus marqué. Attention toutefois à l'apport protéique (viser 1 à 1,2 g/kg/jour pour prévenir la sarcopénie) et à l'hydratation.

Combien de temps pour voir l'effet sur la tension ?

Les premières baisses apparaissent en 2 semaines. L'effet complet (−8 à −14 mmHg) est atteint vers 6 à 8 semaines. Il est réversible : si l'on revient à une alimentation salée et pauvre en légumes, la tension remonte en 3 à 4 semaines.

Le régime DASH peut-il remplacer un traitement antihypertenseur ?

Il peut suffire dans l'HTA grade 1 sans autre facteur de risque, sous surveillance médicale. En HTA grade 2 ou 3, il se combine obligatoirement à un traitement médicamenteux. Ne jamais arrêter un médicament sans avis médical.

Faut-il supprimer complètement le sel ?

Non. Le sel reste nécessaire. L'objectif OMS/ANSES est < 5 à 6 g/jour (en France on est à 8–10 g). La suppression totale est rarement utile et peut être délétère chez les personnes à risque d'hyponatrémie (sujet âgé, diurétiques forts).

DASH et perte de poids sont-ils compatibles ?

Oui, et les deux effets s'additionnent. Un DASH hypocalorique (1 600–1 800 kcal) ajoute −5 à −10 mmHg à l'effet alimentaire pur. C'est la combinaison la plus efficace non médicamenteuse (INSERM, 2022).

Aller plus loin

• Hypertension artérielle : le guide complet adulte1 — Pillar de référence sur l'HTA.
• Sel et tension : combien réduire concrètement2 — Où se cache le sodium et comment le limiter.
• Automesure tensionnelle à domicile3 — Mesurer l'effet du régime sur soi-même.
• Nutrition équilibrée adulte : les repères PNNS4 — Cadre général de l'alimentation saine.

Sources et références

• HAS — Prise en charge de l'hypertension artérielle de l'adulte (2023)5
• ANSES — Étude INCA3 : apports en sel des Français (2017)6
• OMS — Réduction de la consommation de sel7
• INSERM — Hypertension et alimentation8
• Santé publique France — Manger Bouger : les repères9