Sel et tension artérielle : combien réduire concrètement ?

Le sel est l'un des leviers non médicamenteux les plus puissants contre l'hypertension. Mais il ne se réduit pas en jetant la salière : les trois quarts du sel ingéré sont déjà dans les aliments au moment où l'on passe à table. Une stratégie efficace suppose de savoir où il se cache.

Pourquoi le sel fait monter la tension

Le sodium retient l'eau. Un excès de sodium augmente le volume sanguin circulant, ce qui tend la paroi artérielle. Chez les sujets sel-sensibles (environ 40 % des hypertendus, plus fréquent chez les personnes âgées, les sujets d'origine africaine et les diabétiques), la hausse de sodium se traduit immédiatement en hausse tensionnelle (INSERM, 2021). Chez les sujets sel-résistants, l'effet est plus modeste mais existe à long terme.

Les repères chiffrés

• OMS : < 5 g de sel/jour, soit < 2 g de sodium.
• ANSES : < 6,5 g/jour pour les adultes en France (2022).
• Consommation réelle française : 8,1 g/jour en moyenne chez l'homme, 6,7 g chez la femme (INCA3, 2017).
• Conversion : 1 g sodium = 2,5 g sel. Les étiquettes européennes affichent le sel depuis 2014.

Où se cache le sel en France

D'après l'ANSES, les principales sources alimentaires sont :

• Pain et biscottes : 25 à 30 % des apports. Une baguette de 250 g apporte environ 4 g de sel.
• Charcuterie : 15 à 20 %. Un sandwich jambon-beurre apporte 3 à 4 g.
• Fromages : 10 à 15 %. Surtout bleus, fromages fondus, feta.
• Plats préparés, soupes, pizzas : 10 à 15 %.
• Sauces industrielles, condiments : soja, moutarde, ketchup très salés.
• Céréales et biscuits du petit-déjeuner : certaines marques dépassent 1 g pour 100 g.

La salière à table ne contribue qu'à 10 à 20 % de l'apport quotidien. Supprimer la salière seule ne suffit donc jamais.

De combien baisse la tension ?

Les méta-analyses Cochrane (2020) chiffrent l'effet d'une réduction de 4 g/jour :

• Chez les hypertendus : −5 à −8 mmHg systolique, −2 à −3 mmHg diastolique.
• Chez les normotendus : −1 à −2 mmHg systolique.
• Plus l'âge augmente, plus l'effet est marqué.
• Réduction des événements cardiovasculaires de 15 à 25 % en population hypertensive.

Stratégies pour diviser son sel par deux

• Cuisiner soi-même : la seule façon de contrôler réellement l'apport. Assaisonner avec épices, herbes fraîches, agrumes, vinaigres parfumés.
• Lire les étiquettes : privilégier les produits affichant < 0,3 g sodium / 100 g (ou < 0,75 g sel / 100 g).
• Pain : demander au boulanger du pain à teneur réduite en sel (plusieurs chartes régionales existent).
• Charcuterie : limiter à 1 à 2 fois/semaine. Préférer jambon blanc "réduit en sel" (25 % de moins).
• Fromages : alterner avec des options moins salées (mozzarella, chèvre frais, ricotta).
• Plats préparés : occasionnels. Toujours comparer les marques — l'écart peut aller de 1 à 5.
• Conserves : rincer abondamment légumineuses, thon, maïs avant usage.
• Restaurant : demander des sauces à part, éviter les plats en sauce industrielle.

Les substituts de sel (KCl)

Les sels "diététiques" remplacent 25 à 50 % du chlorure de sodium par du chlorure de potassium. Un grand essai chinois (SSaSS, NEJM 2021, 20 995 participants) a montré une réduction de 14 % des AVC et 13 % de la mortalité cardiovasculaire avec ce type de sel dans une population hypertensive.

Contre-indications : insuffisance rénale chronique (stades 3b, 4, 5), traitement par IEC, ARA2, spironolactone ou amiloride sans surveillance de la kaliémie, maladie d'Addison.

Et si la tension ne baisse pas ?

Si la natriurèse des 24 h confirme une consommation faible (< 100 mmol/jour, soit environ 6 g de sel) mais la tension reste élevée, il s'agit probablement d'une HTA sel-résistante. Le traitement médicamenteux et le bilan d'HTA secondaire deviennent prioritaires. À l'inverse, une natriurèse élevée malgré un effort déclaré signe un défaut d'observance de la réduction sodée.

Questions fréquentes

Combien de sel ai-je le droit de consommer par jour ?

L'OMS recommande < 5 g de sel/jour (soit 2 g de sodium, une cuillère à café rase). L'ANSES française retient < 6,5 g/jour. Chez les hypertendus et les insuffisants cardiaques, viser 4 à 5 g.

Comment mesurer ma consommation réelle de sel ?

Le moyen le plus précis est la natriurèse des 24 h (recueil d'urines sur 24 heures). 100 mmol/jour = 6 g de sel. Votre médecin peut la prescrire. Les questionnaires alimentaires sont moins fiables car on sous-estime généralement sa consommation.

Les eaux pétillantes sont-elles trop salées ?

Certaines le sont. Saint-Yorre (1 708 mg sodium/L), Vichy Célestins (1 172 mg/L), Badoit (165 mg/L) sont plus salées que Perrier (9 mg/L) ou la plupart des eaux plates. Si vous visez < 6 g/jour, 1 L de Saint-Yorre apporte déjà l'équivalent de 4,3 g de sel.

Le sel rose ou le sel de Guérande sont-ils moins nocifs ?

Non. Chimiquement, ils sont composés à > 97 % de chlorure de sodium, comme le sel de table classique. Les oligo-éléments qu'ils contiennent (magnésium, potassium) sont en quantités négligeables. L'important est la quantité totale, pas la variété.

Réduire le sel peut-il être dangereux ?

Un apport < 3 g/jour peut activer le système rénine-angiotensine et majorer le risque d'hypotension orthostatique, surtout chez les personnes âgées ou sous diurétiques. Viser 4 à 5 g sans descendre plus bas est l'équilibre recommandé (HAS 2023).

Aller plus loin

• Hypertension artérielle : le guide complet adulte1 — Pillar de référence.
• Régime DASH : l'alimentation anti-hypertension2 — Associe réduction du sel et hausse du potassium.
• Nutrition équilibrée adulte3 — Cadre général des apports.
• Aliments ultra-transformés : risques4 — La principale source de sel caché.

Sources et références

• OMS — Réduction de la consommation de sel5
• ANSES — Étude INCA3 (2017)6
• Santé publique France — Réduire sa consommation de sel7
• HAS — Prise en charge de l'hypertension artérielle (2023)8
• INSERM — Sel et santé9