Index glycémique des aliments : tableau complet et mode d'emploi

Depuis sa définition par David Jenkins en 1981, l'index glycémique (IG) est devenu un outil majeur du contrôle glycémique chez le diabétique et du contrôle du poids chez l'adulte. Selon la HAS (2014), remplacer les glucides à IG élevé par des glucides à IG bas est un levier nutritionnel aussi efficace qu'un médicament de première ligne chez certains patients en pré-diabète. Encore faut-il comprendre ce que l'IG mesure — et ce qu'il ne mesure pas.

Définition : qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'IG compare l'aire sous la courbe de la glycémie dans les deux heures qui suivent la consommation de 50 g de glucides d'un aliment donné, à celle du glucose pur (IG = 100). La classification internationale, reprise par l'ANSES, distingue trois catégories :

• IG bas : ≤ 55 — digestion et absorption lentes, élévation glycémique douce.
• IG moyen : 56 à 69.
• IG élevé : ≥ 70 — pic glycémique rapide et marqué.

Le référentiel mondial est tenu à jour par l'Université de Sydney (Glycemic Index Research Service), en libre accès pour la recherche.

Tableau des IG des aliments les plus consommés

Valeurs moyennes issues de la base Sydney / ANSES / Fondation Louis Bonduelle (2024). Les valeurs réelles peuvent varier de ± 10 points selon la variété, la cuisson et la maturité.

Pains et céréales

• Pain blanc baguette : 75
• Pain de mie blanc : 70
• Pain complet au levain : 54
• Pain de seigle complet : 50
• Flocons d'avoine cuits : 55
• Muesli sans sucre : 40
• Corn flakes : 81
• Quinoa cuit : 53
• Riz basmati : 58
• Riz blanc « étuvé » : 72
• Riz complet : 50
• Pâtes blanches al dente : 45
• Pâtes complètes al dente : 40
• Semoule de couscous complète : 50

Pommes de terre et légumineuses

• Pomme de terre en purée : 85
• Pomme de terre vapeur (froide) : 55
• Frites : 75
• Patate douce cuite : 46
• Lentilles vertes : 32
• Pois chiches cuits : 28
• Haricots rouges : 29
• Flageolets : 25

Fruits

• Pomme : 36
• Poire : 38
• Orange : 40
• Banane jaune : 51
• Banane très mûre : 62
• Raisin : 46
• Ananas frais : 59
• Pastèque : 76
• Dattes sèches : 62
• Jus d'orange pressé : 50

Produits sucrés et boissons

• Sucre de table (saccharose) : 65
• Miel : 58
• Sirop d'agave : 19
• Chocolat noir 70 % : 25
• Coca Cola : 63
• Jus de pomme : 41

IG ou charge glycémique : laquelle choisir ?

L'IG compare des quantités équivalentes de glucides (50 g). Mais un aliment peut avoir un IG élevé tout en contenant peu de glucides par portion : c'est le cas de la pastèque (IG 76 mais 4 g de glucides par 100 g). D'où la notion de charge glycémique (CG), plus fidèle à la réalité d'une assiette :

CG = (IG × glucides par portion en g) / 100

• CG faible : < 10.
• CG modérée : 11–19.
• CG élevée : ≥ 20.

Exemple : 120 g de pastèque = 4,8 g glucides × 76 / 100 = CG 3,6 (faible). Alors que 150 g de purée = 22 g glucides × 85 / 100 = CG 18,7 (modérée à élevée). La CG est donc un meilleur guide pour l'assiette réelle, en complément de l'IG.

Facteurs qui modifient l'IG d'un aliment

L'IG n'est pas une valeur gravée dans le marbre. Plusieurs facteurs l'influencent :

• Cuisson — les pâtes al dente ont un IG de 40, bien cuites 60. Les pommes de terre refroidies puis réchauffées voient leur IG baisser de 15 à 20 points grâce à l'amidon résistant.
• Maturité — une banane verte a un IG de 40, mûre 60.
• Transformation — une pomme entière (IG 36) a un IG bien plus bas qu'un jus de pomme (50) ou qu'une compote sucrée (60).
• Fibres, protéines, lipides associés — ralentissent l'absorption et baissent l'IG du repas. L'ajout de fromage, avocat ou noix à du pain blanc réduit la glycémie post-prandiale de 20 à 30 %.
• Acidité — vinaigre, citron, levain réduisent l'IG de 15 à 30 %.
• Ordre des aliments — selon une étude publiée dans Diabetes Care (2015), consommer légumes puis protéines avant les glucides abaisse le pic glycémique de 30 %.

Impact clinique chez le diabétique et en pré-diabète

Une méta-analyse Cochrane (2017) portant sur 21 essais randomisés a montré qu'un régime à IG bas réduit l'HbA1c de 0,4 point en moyenne chez le diabétique de type 2, indépendamment de la perte de poids. L'étude PREDIMED-Plus (2022) a confirmé qu'un IG global bas, combiné au régime méditerranéen1, réduit de 24 % l'incidence de diabète chez des adultes à risque.

Limites à connaître

• L'IG est mesuré chez des sujets sains à jeun. La réponse glycémique d'un diabétique peut varier significativement.
• Il ne prend pas en compte la qualité globale nutritionnelle (un Mars a un IG de 65, un pain complet de 54 — cela ne fait pas du Mars un aliment sain).
• Le Nutri-Score2, les fibres et la transformation ultra-transformée sont des critères complémentaires, plus robustes pour la santé globale.
• Dans un repas mixte, l'IG perd de sa pertinence : la CG du repas prime.

Questions fréquentes

L'index glycémique s'applique-t-il à tous les aliments ?

Non. Il ne concerne que les aliments contenant des glucides assimilables. Viande, poisson, œufs, fromages, huiles et la plupart des légumes verts (sauf pommes de terre, maïs, betteraves) ne contiennent pas assez de glucides pour avoir un IG mesurable.

Le miel est-il vraiment meilleur que le sucre blanc ?

Marginalement. Le saccharose (sucre blanc) a un IG de 65, le miel de 58. La différence est modeste et doit être relativisée : 100 g de miel fournissent 310 kcal et 82 g de glucides. Consommé en petites quantités et pour son parfum, il est acceptable ; à haute dose, il a le même impact qu'un sucre classique (ANSES, 2020).

Les pâtes font-elles grossir ?

Pas en tant que telles. Les pâtes al dente ont un IG modéré (45) et une densité énergétique raisonnable. Les portions excessives (> 100 g cru/personne), l'accompagnement riche en matières grasses (crème, lardons, fromage) et la fréquence quotidienne posent davantage problème que l'aliment lui-même (INSERM, 2023).

Faut-il bannir les aliments à IG élevé ?

Non. L'enjeu est la fréquence et la quantité, pas le bannissement. Une pastèque occasionnelle l'été reste excellente pour l'hydratation. Les recommandations HAS parlent de « limiter les aliments à IG ≥ 70 à moins d'une prise par jour » chez le diabétique.

L'IG suffit-il pour choisir ses aliments ?

Non. Il faut le combiner à la charge glycémique (ajuste pour la portion), au Nutri-Score (qualité nutritionnelle globale), au degré de transformation (classification NOVA)3 et au contexte du repas. L'IG reste un outil, pas une boussole unique.

Les produits « IG bas » étiquetés en magasin sont-ils fiables ?

Pas toujours. Il n'existe pas de réglementation française ou européenne spécifique sur l'allégation « IG bas ». Certaines marques se basent sur des tests in vitro ou sur les ingrédients (édulcorants intenses), qui ne correspondent pas à l'IG réel. Préférer les aliments bruts ou les références publiées par l'Université de Sydney.

Aller plus loin

• Diabète de type 2 : le guide complet4 — Pillar de référence sur le DT2.
• Alimentation et diabète de type 25 — L'assiette au quotidien en pratique.
• HbA1c : valeurs cibles et interprétation6 — Le marqueur de suivi du contrôle glycémique.
• Prédiabète : comment inverser la tendance7 — Agir quand l'HbA1c est entre 5,7 et 6,4 %.
• Régime méditerranéen en pratique1 — Le modèle alimentaire le plus validé scientifiquement.

Sources et références

• HAS — Stratégie médicamenteuse du contrôle glycémique du diabète de type 2 (2013, mise à jour 2023)8
• ANSES — Actualisation des repères alimentaires du PNNS (2017)9
  L'ANSES recommande de privilégier les aliments à IG bas dans le cadre de la prévention du diabète et de l'obésité.
• Université de Sydney — Glycemic Index Research Service10
  Base de données mondiale de référence pour les valeurs d'index glycémique mesurées en laboratoire.
• Cochrane — Low glycaemic index or low glycaemic load diets for type 2 diabetes (2017)11
  Méta-analyse : un régime à IG bas réduit l'HbA1c de 0,4 point chez le diabétique de type 2.
• INSERM — Dossier d'information : Diabète de type 212